Fitness pour les femmes âgées – 10 ans plus jeune avec l’entraînement de musculation

Fitness pour les femmes âgées – 10 ans plus jeune avec l’entraînement de musculationLa formation de force a beaucoup d’avantages pour les femmes, et en particulier pour les femmes âgés de 35 à 40 ans et plus. À l’âge de 40 ans, les femmes commencent généralement à perdre de la densité osseuse et la masse musculaire. Une étude à l’Université Tufts, conçu par l’auteur de «femmes fortes Stay Young ‘, Miriam Nelson Ph.D, a constaté que lieu de perdre de la densité osseuse et la masse musculaire, les femmes étaient de 15 à 20 ans plus jeune après un an de formation de poids. Ils ont gagné la densité osseuse, et leurs tests de résistance correspondent femmes qui étaient dans leurs années 30 et 40.Ces femmes faisaient pas de régime, mais ils ne finissent par regarder plus mince. Certains ont perdu 1 ou 2 tailles robe, et ils ont tous remplacé la graisse avec le muscle. Parce que le muscle pèse plus que la graisse, ceci est la raison ils ont regardé plus mince, bien que les échelles peuvent ne pas avoir beaucoup changé.Les femmes dans cette étude étaient tous ménopausique de poste, et certains de leurs âges étaient dans les années 50 et 60. Ils ont fait des changements remarquables dans leur vie comme ils devenus plus forts. Une femme a décrit aller roller avec ses enfants. Un autre est allé canoë avec son mari. Plus que tout pilules ou potions, la formation de force donné à ces femmes soutiennent une jeunesse certains ne disposent même pas à ce degré en premier lieu.Les femmes de cette étude a utilisé des poids de la jambe et des haltères à la main qui étaient réglable dans leur programme de formation de force. Ils ont commencé à un niveau où ils étaient en mesure de – même si cela était le poids le plus léger disponible. Ils ne sont pas acheter beaucoup de matériel coûteux ou les gymnases à domicile, et la deuxième main un grand nombre de ceux-ci peuvent être achetés avec un peu de recherche au niveau local. Comme ils ont développé leur force, ils ont investi dans des poids plus lourds.Pour la sangle sur le poids de la cheville, ils ont commencé avec de 1 à 3 kg dans chaque brassard. Les manchettes de cheville proposées contenir jusqu’à 10 kg chacune. Les haltères qu’ils utilisaient pour leurs bras étaient réglable, et ils ont commencé avec 1 ou 2 kilos. Le seul autre équipement dont ils avaient besoin était une chaise, un endroit pour stocker les poids, et une serviette. Parce que vous travaillez dans votre propre maison, vous ne devez pas acheter des vêtements de sport coûteux ou flashy, ou l’inquiétude de se sentir l’intrus.La séance d’entraînement lui-même est dans le livre, Stong femmes Stay Young. Il couvre une gamme d’exercices de base qui ne prennent pas trop de temps, ce qui est suggéré que vous faites deux fois par semaine. Chaque séance dure environ 40 minutes, y compris le réchauffement et de refroidissement.Conseils pour les femmes travaillant avec des poids à la maison* Assurez-vous que la zone que vous travaillez dans n’a pas de tapis, de fils électriques, jouets et autres articles que vous pouvez trébucher* Gardez vos animaux de compagnie et les jeunes enfants à l’écart de cette zone alors que vous travaillez* Si vous utilisez une chaise quand vous faites des exercices, assurez-vous qu’il est sur un tapis qui ne glisse pas. Si vous ne disposez pas de tapis, mettre la chaise contre le mur de sorte qu’il reste stable* Si vous avez des problèmes avec votre dos, vous aurez besoin d’être prudent lorsque vous portez vos poids libres autour. Prenez quelques voyages pour transporter les choses si vous devez les déplacer dans ou hors d’une zone de stockage. Et assurez-vous de les soulever correctement en pliant les genoux et se déplaçant lentement.* Il aide à garder les poids que vous n’êtes pas en utilisant actuellement dans leur conteneur. De cette façon, ils ne peuvent pas être désarçonné par les enfants curieux.* Si vous utilisez des poids de la jambe, ne pas se promener avec eux sur. Cela pourrait affecter votre équilibre. Et si vous trébuchez sur quelque chose, vous êtes plus susceptible de vous blesser à la normale* Gardez le téléphone décroché, et le téléphone portable hors tension. Ainsi, si quelqu’un sonne, vous ne serez pas interrompu* Assurez-vous que vous avez un peu d’eau potable à proximité au cas où vous avez soif.* Ne pas boire d’alcool, même un peu, moins de deux heures avant de l’exercice* Essayez de vous assurer que vous ne l’avez pas juste de manger un repas avant vous travaillez. Mais par la même occasion, assurez-vous que vous n’êtes pas affamés! Si vous avez vraiment faim, vous pourriez devenir étourdi ou étourdi lorsque vous travaillez.* Ne pas oublier de se réchauffer!* Si vous utilisez des poids, essayez de les faire en face d’un miroir de sorte que vous pouvez vérifier votre posture. Vous obtiendrez plus de l’exercice, et de travailler les bons muscles. Parfois, notre posture devient tellement habituelle que nous ne réalisons pas que ce soit pas tout à fait droite jusqu’à ce que nous le voyons* Si vous utilisez des poids, une bonne posture signifie que vous êtes la menton est en légère baisse, de sorte qu’il est aligné avec votre cou. Ton cou est en ligne avec votre colonne vertébrale, les épaules sont droites et pas raide, dos est droit, et vos genoux ne sont pas verrouillées ou pliée. Votre bassin doivent être repliées sous peu* Lors de l’utilisation des poids, faire les ascenseurs lentement. Cela fonctionne vraiment les muscles au lieu de laisser le mouvement faire le travail pour vous.* Assurez-vous que vous faites une pause pour un nombre entre soulever le poids, et l’abaisser* Ne retenez pas votre souffle tandis que vous les lumières de levage. Étant donné que nous sommes contraction des muscles, parfois inconsciemment, nous tenons nos respirations dans le même temps. Rappelez-vous de respirer, mais ne vont pas l’autre extrême et l’hyperventilation!Références: Miriam Nelson et Sarah Wernick, femmes fortes rester jeune (Lothian)